30 sekuntia alaspäin katsovassa koirassa, ranteet tulessa ja olkapäät huutaa hoosiannaa. Kuulostaako tutulta? Rannekipu on joogassa todella yleinen ongelma ja olen huomannut, ettei tavallisilla joogatunneilla lämmitellä koskaan käsiä, jotka ovat kuitenkin harjoituksessa erittäin tärkeä osa. Monet asanat tehdään niin, että painoa tulee käsien päälle. Siltikin nämä kehon osat jätetään lämmittelyssä huomiotta ja syöksytään suoraan alaspäin katsovaan koiraan, hengitellään siellä 5-10 syvää hengitystä ja tuskan hiki valuu jo pelkästä ajatuksesta.
Rannelämppäreiden iloa!
Monet meistä tekevät työtä, jossa kädet joutuvat koville. Ja vaikka ei tekisikään, käsien lihakset ja niiden liikkuvuus pysyvät huonoina, ellei niitä erikseen harjoita. Mun tunneilla tehdään lähestulkoon aina käsien ja olkapäiden lämmittelyt, vaikka tehtäisiinkin pelkästään seisovia tai istuvia asanoita.. Miksi kidutan oppilaita tarpeettomasti, vaikka tunneilla ei tehtäisikään mitään käsien päällä? Siksi, koska toistot ovat avain vahvempiin käsiin ja kun harjoittelusta muodostuu rutiini, oppilas saattaa tehdä lämmittelyjä jopa työpäivän aikana, illalla telkkaria katsoessa tai aamukahvin kera!
Ratkotaanko ranneongelma yhdessä? Lue eteenpäin vaivan aiheutumisesta ja miten siitä pääsee eroon :)
Ongelma: kipu ja käsien väsyminen
Kädet ovat kuin miljoonan mausteen soppa. Ranne on värttinäluun, kyynärluun ja kämmenen välinen alue. Ranteessa on kaksi niveltä, ojentaja- ja koukistajalihakset sekä julmettu määrä jänteitä, nivelsiteitä, hermoja ja verisuonia - eli hyvin monimutkainen juttu, vielä kun heitetään soppaan mukaan myös sormet! Ranteen alueella esiintyvä kipu voi johtua monestakin eri syystä. Ensin tulee selvittää, mistä kipu johtuu - tässä paras asiantuntija olet sinä itse sekä lääkäri. Asana-asemalla ei anneta hoito-ohjeita tai diagnooseja, vaan pureudutaan siihen, miten omasta harjoituksesta voi tehdä kivuttoman, turvallisemman ja vahvemman.
Kipu voi johtua mm. jännetupen tulehduksesta, rasitusvammasta, murtumista tai ihan vain lihaksien/kalvojen kireydestä ja heikkoudesta. Syyn selvittyä tiedetään, mitä kannattaa tehdä ja mitä ei. Tässä tarkastellaan pääosin tilannetta, jossa ranteiden kipeytyminen ja väsyminen ei johdu sairaudesta tai vammasta.
Syyt, seuraukset ja asenne
Kuolleet kädet- siis mitä?? Kun kipu tai epämiellyttävä tunne käsissä ei johdu sairaudesta tai vammasta, syy on usein liikkuvuudessa, lihasten heikkoudessa tai siinä, ettei käsiä ja muita lihasryhmiä yksinkertaisesti osata aktivoida oikein. Syy ei välttämättä ole itse ranteessa, vaan huomioon tulee ottaa koko käden ketju aina olkapäästä sormenpäihin asti. Kuolleet kädet- ilmaisu on hieman raju, mutta paikkaansa pitävä termi: usein koko paino laitetaan vain ranteiden päälle ja muu osa kädestä lötköttää matolla ns. kuolleena, löysänä. Tällöin ranteisiin kohdistuva rasitus on aikamoinen, jolloin kipu saattaa alkaa ja kädet väsähtää.
Yliliikkuvat nivelet - hyperextension. Aika monien ongelma! Myös minun: ranteissa, sormissa, kyynärpäissä ja polvissa. Yliliikkuvuus voi aiheuttaa aikojen saatossa koviakin kipuja, siksi harjoituksessa tulee kiinnittää ekstrahuomiota pienen taivutuksen tekemiseen aina, kun raajaa tulisi pitää suorana. Yliliikkuvuus ei välttämättä aiheuta kipuja harjoituksen aikana tai vaikeuta sitä, mutta hankaloittaa kovin lihasryhmien aktivointia ja rasittaa niveliä - PALJON.
Aika hurjan näköistä! Näin se menee, kun ei koukista kyynärpäätä lainkaan.
Tiukat lihakset ja lihaskalvot - varsinkin toimistotyöläisen painajainen. Staattista istumatyötä tekevillä on lähestulkoon aina ongelmana niska- ja hartiaseudut jumitukset ja ystävämme hiirikäsi on tuttu kaveri. Lihakset ovat pitkiä ja niiden kiinnityskohdat voivat olla yllättävissäkin paikoissa. Lihaskalvot eli faskiat ovat säikeistä kollageenikudosta, jotka yhdistävät eri kehon osia toisiinsa. Tämä jättimäinen verkosto on äärimmäisen tärkeä osa kehossa tapahtuvaa voimansiirtoa - jos kalvot ovat takertuneet kiinni toisiinsa (eli suomeksi jumissa), liikeradat ovat rajoittuneita ja voit tuntea epämiellyttävää kireyttä ja kipuja.
Heikot lihakset - tämä ja niin monta kertaa tämä! Vaikka treenaisit voimaharjoittelua painoilla, crossfitiä tai mitä hyvänsä salitreeniä, se ei välttämättä riitä kehittämään käsien lihaksistoa. Muutama oppilaani, jotka treenaavat säännöllisesti painoilla, eivät jaksa olla alaspäinkatsovassa koirassa edes minuuttia tai lankuttaa puolta minuuttia, koska ranteet ei kestä. En sano, että saliharjoittelu on hyödytöntä, vaan sen lisäksi tulisi treenata spesifisti myös käsiä - joogassa on tärkeää huomioida kehon tasapaino, emmekä jätä mitään osaa harjoittamatta.
Asenne ratkaisee! Monesti olen kuullut, että rannelämppärit on TYLSIÄ, siihen menee liikaa aikaa tai ei haluta olla epämukavuuden äärellä. No, elämä on valintoja täynnä - valitsetko kivuliaan tai epämukavan harjoituksen vai hieman vaivaa, jolla voit saavuttaa kivuttoman harjoituksen ja terveen kehon? Aikaa harjoituksiin ei kulu kymmentä minuuttia kauempaa, mutta tottakai voi tehdä pidempääkin jos siltä tuntuu. Kun harjoitukset kerran oppii, niitä voi tehdä milloin vain ihan ilman mattoakin! Tärkeintä on toistuvuus: jos teet harjoitukset pelkästään kerran viikossa joogan yhteydessä, edistyminen on hidasta ja voi tuntua turhauttavalta, koska kivut palaavat aina vain. Tee siitä rutiini ja vaikka jaottele osioihin, joita voi tehdä pitkin päivää ja voima, kestävyys ja liikkuvuus kehittyvät nopeasti :)
Älä lässytä vaan anna niitä ohjeita!
Tarkat treeniohjeet löytyy videopankista, mutta tässä muutamia tärkeimpiä vinkkejä harjoitteluun:
Levitä sormet! Asanoissa, joissa ollaan käsien päällä (esim. nelinkontin, alaspäin katsova koira, käsillä tasapainoilut) sormien levittäminen ihan levälleen auttaa painon jakautumisessa ja sormien aktivoinnissa. Jos sormet lepää levynä, paino kohdistuu suoraan ranteeseen.
Aktivoi sormet. Paina lujasti sormenpäitä mattoon, jopa niin paljon, että ne muuttuvat valkoisiksi. Tällöin sormien nivel- osat nousevat ilmaan, mutta rystysten kämmenpuoli pysyy lattiassa ja kämmenen puolelle syntyy ikäänkuin imukuppi - kämmenpohja ei kosketa lattiaa. Näitä sanotaan myös hämähäkkisormiksi (spiderfingers). Sormenpäät toimivat jarruna eivätkä kädet liu'u eteenpäin matolla.
Dead hands vs Spider hands
Tässä on kaikki väärin! Olkapäät korvissa, kyynärpäät ulospäin, niska jäkittää, sormet miten sattuu, olkapäät ja ranteet ei ole linjassa keskenään.. you name it. Ethän tee näin :)
Silmät eteen. Ei kasvoissa olevat silmät, vaan kyynärtaipeet :) Kyynärtaipeisiin muodostuu kuoppa käsien ollessa suorat ja kämmenien ollessa matossa, eli eye of the elbow! Kyynärpäät leviävät helposti sivuille, jolloin olka-, kyynär- ja rannenivelet eivät ole linjassa keskenään. Käännä kyynärpäät taakse niitä koukistamatta ja huomaa, kuinka paino ranteiden päällä kevenee.
Olkapäät pois korvista! Käännä olkapäitä taaksepäin ja työnnä käsillä lattiaa pois päin itsestäsi. Yläselässä pitäisi olla neutraali linja - lapaluut eivät supistu yhteen, eli käsien päällä ei vain hengailla ja anneta yläkropan valua alaspäin. Käsien työntö on hienovarainen liike, eikä yläselän tule pyöristyä. Cat&cow- liike on sitten asia erikseen :)
Aktivoi keskivartalon lihakset. Aina lantionpohjasta palleaan asti! Kokeile ja huomaa, miten paljon esimerkiksi alaspäin katsova koira kevenee, kun rutistat napaa kohti selkärankaa ja pidät koko keskivartalon aktiivisena. Tämä pätee aivan kaikkiin asanoihin, joissa ollaan käsien päällä.
Tarvittaessa tue ranteet: jos esimerkiksi olet toipumassa vammasta tai sairaudesta ja haluat kuitenkin harjoitella, ranteet on hyvä tukea. Aseta ranteen ja kämmenen alaosan alle taiteltu pyyhe, jolloin ranteen kulma loivenee eikä taivutus ole yhtä syvä.
Pyyhe tai taiteltu viltti helpottaa painetta ranteissa. Tässä kuitenkin tulee ongelmaksi se, että sormilla on vaikea tarrata mattoon - aseta siis pyyhe riittävän paljon ranteen alle, jotta saat myös sormet peliin.
Treenaa nyrkeillä. Esimerkiksi nelinkontin asennossa tai lankussa voit pistää kädet nyrkkiin niin, että peukalo jää nyrkin ulkopuolle. Tällöin ranne jää täysin suoraksi ja paino jakautuu myös enemmän kyynärvarsiin ja olkapäihin. Nyrkeillä on hyvä harjoitella välillä muutenkin ja antaa keholle taas hieman erilaisia ärsykkeitä!
Treenaa kyynärvarsien varassa. Lähestulkoon kaikki käsien päällä tehtävät asanat voi muuntaa kyynärvarsille. Paino jakautuu suuremmalle alueelle ja voiman ja kestävyyden harjoittaminen kohdistuu enemmän olkapäihin, olkavarsiin ja lavan alueen lihaksiin. Tätäkin kannattaa tehdä välillä ihan huvin ja urheilun vuoksi. Monet asanat voivat tuntua jopa raskaammilta kyynärvarsilla, varsinkin jos on pitkään harjoitellut pelkästään käsien päällä.
Hyväksy tilanne äläkä turhaudu. Monet saattavat heittää pyyhkeen kehään jo ennen astumista matolle: en mä viitsi tehdä ollenkaan koska ranteisiin sattuu. Tai: mä jätän tämän tekemättä, koska tuntuu inhottavalta. Mitäpä jos haastaisit itsesi ja hyväksyisit asian, mieti mitä voisit tehdä toisella tavalla ja pyydä apua - koska sitä on tarjolla! Kaikki liikkeet on muokattavissa kivuttomiksi ja turvallisiksi tehdä. Sinnikkäällä ja spesifillä harjoittelulla tulet saamaan helpotusta ja muutoksia tilanteeseen. Älä luovuta heti, kun tuntuu hieman epämukavalta (poislukien tietysti terävä kipu!): koita olla sen tunteen kanssa hieman kauemmin, kuin normaalisti olisit. Seuraavalla kerralla voitkin huomata: hei, tämähän ei olekaan yhtä paha juttu kuin edellisellä kerralla. Consistency is the key :)
Ranneongelmiin on siis olemassa ratkaisu ja useampikin, täytyy vain löytää se itselle sopiva ja oikea tapa tehdä. Mitään taikasauvaa ei ole olemassa, enkä voi luvata, että jo muutaman harjoituskerran jälkeen ranteesi ovat timanttia. Se vaatii aikaa, sinnikkyyttä ja työtä - kaikki on kiinni vain sinun omasta asenteestasi ja halusta saada muutos aikaan!
Ole myös armollinen itsellesi, älä vaadi liikoja ja aseta absurdeja tavoitteita. Ota muutama harjoitus osaksi ihan tavallista päivääsi: lähes kaikki harjoitukset voi tehdä vaikka työpöydän ääressä, kahvitauolla, illalla ennen nukkumaanmenoa tai telkkaria katsellessa ja olet jo askeleen lähempänä terveempiä, vahvempia käsiä :)
Comentarios