Newsflash: notkeus = liikeradan laajuus ja lihasten "venyvyys", liikkuvuus = liikeradan laajuus kontrolloidusti, lihasvoimaa käyttäen
Kurkataanpa vähän syvemmältä, mitä nämä kaksi kehonhuoltoon liittyvät jutut on.
Yin-jooga
EI OLE pelkkää “venyttelyä”. Venyttelystä tulee mieleen (täysin turhat) 30 - 60 sekunnin ähellykset ennen tai jälkeen treenin, jolla yritetään saavuttaa…mitä🤔? Venyttelyä lämmittelynä, jotta ei loukkaannu suorituksessa? Lihasten rentouttamista suorituksen jälkeen, jotta ei tule lihaskipua?
Kumpaakaan ns. venyttely ei nykytutkimusten mukaan tee, joten ei kannata vaivautua.
Eli: unohda lyhyet wannabe- venytykset ja mene yin- joogatunnille. Joogassa on kyse niin paljon muustakin, kuin fyysisestä harjoituksesta ja yin-joogan hyödyt ovat kiistattomia.
Kuitenkaan fysiologisesti syvävenyttely ei paranna kehon liikkuvuutta, notkeutta saati selkäsärkyjä - sen tekee dynaaminen ja ballistinen harjoitus, liikkuvuus- sekä voimaharjoittelu.
Otetaan esimerkiksi oppilas, joka on vuosia käynyt vain yin-joogassa ja hänellä on edelleen huono ryhti, eteenpäin kääntyneet olkapäät ja kipeä selkä. Sitten mars hierojalle, joka ei aio tehdä itseään tarpeettomaksi vaan ottaa joogin avosylin vastaan kerran viikossa. Takaisin joogaan, jos se auttaisi - ja kierre jatkuu.
Tai joogi treenaa spagaattia kuukausitolkulla vain venytysten avulla, mutta edistyminen on todella hidasta ja se voi olla jopa kivuliasta. Spagaatti vaatii paljon lihasten kontrollointia, kehotietoisuutta ja liikkuvuusharjoittelua - jos nämä skippaa, harjoitus rasittaa todella paljon niveliä ja kiristää entisestään jalkojen ja keskivartalon lihaksia.
Nyt joku saattaa olla siellä että HOW DARE YOU, joogaopettajan kuvatus, parjata yin-joogaa!? En parjaa, vaan lähestyn asiaa anatomianörtin silmilläni🤓 Ja kuten sanoin, yinin hyödyt on kiistattomia, mutta ne hyödyt on enemmän hermostollisia JA psykologisia, eikä siinä ole mitään vikaa. Päinvastoin, yin tuottaa arvokasta lisähyötyä kaiken muun liikkumisen tueksi.
Mitä yin-joogassa tapahtuu? Nörttivaroitus!
Tässä harjoitusmuodossa pysytään staattisessa venytyksessä 3-8 minuuttia, riippuen kehon osasta ja koko harjoituksen tarkoituksesta. Yin- joogan sisältö vaihtelee paljon, eivätkä kaikki tunnit ole samanlaisia.
Päinvastoin kuin luullaan, syvävenyttely ei auta notkeuteen, muutoin kuin hyvin hetkellisesti. Lihas pysyy venytyksessä käytännössä sen ajan, kun se staattisesti siinä pysyy, mutta lihas alkaa vetäytyä hiljalleen takaisin alkuasentoon venytyksen loppuessa.
Eli tällä metodilla et saa lihaksiasi pidemmiksi ja notkeammiksi. Syvävenyttävien asentojen tarkoitus oikeasti onkin pureutua sidekudoksiin, ei pelkkiin lihaksiin☝️
Sidekudoksia on ihmiskehossa 4 eri päätyyppiä, joiden alla yksi sidekudosten muodoista on faskia eli lihaskalvo. Yleisesti sidekudokset ovat ikäänkuin hiuksenhienoa seittiä paksuina kerroksina KAIKKIEN sisäelimien, luiden ja lihasten ympärillä, ja niiden on tarkoituskin olla joustavaa materiaalia.
Yin-joogalla on vähän hippimäinen kaiku ja tieteellisen näytön puuttuessa sitä ei pidetä kovin validina harjoituksena. Syvävenyttävien asentojen pitkäaikaisia hyötyjä on tutkittu suhteellisen vähän, mutta jotain me asiasta jo tiedetään:
pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä ennen urheilusuoritusta, sillä se heikentää voimantuottoa
lyhyitä saati pitkäkestoisia syvävenytyksiä ei kannata tehdä heti urheilusuorituksen jälkeen, kun lihaksissa on ns. mikrorepeämiä ja keho itse korjaa niitä (syntyy lihasten kasvu) - pitkät venytykset voi haitata tätä prosessia ja tuottaa jopa ylimääräistä kipua ja jäykkyyttä seuraavana päivänä
säännöllisesti tehtynä syvävenyttely ylläpitää sidekudosten elastisuutta, josta tulee tunne lisääntyneestä notkeudesta
yin-jooga aktivoi kehon parasympaattista hermostoa (tahdosta riippumaton, joka toimii ns. elimistön jarruna) ja näin laskee sydämen sykettä ja rauhoittaa mieltä
parasympaattisen hermoston aktivointi auttaa kehoa palautumaan niin urheilusta kuin stressaavista tilanteistakin.
Mielestäni yin- joogassa kaikista tärkeintä on omat tuntemukset. Pitkä, staattinen pito voi tuntua oikein mehukkaalta, varsinkin edellisen salipäivän tai rankan fyysisen työn jälkeen. Yin-jooga antaa myös mahdollisuuden pysähtyä ja keskittyä omaan hengitykseen. Pitkät pidot auttavat harjoittelemaan syvää palleahengitystä, joka puolestaan aktivoi sitä parasympaattista hermostoa.
Yin olisi ihan supertärkeä harjoitus varsinkin niille, joiden on vaikea pysyä paikoillaan, vaikea keskittyä. Niille, joille tulee välittömästi aivomyrsky, kun pysähtyy hetkeksi - ajatukset poukkoilee aina kauppalistasta tekemättömiin asioihin. Kärsimättömille ja jatkuvasti liikkeessä pysyville.
Yin on ehkä joogan VAIKEIN muoto, koska joudumme olemaan itsemme kanssa. Läsnä omalle keholle ja hengitykselle. Ja sitä ei opi muulla, kuin säännöllisellä harjoittelulla.
Eli tarvitseeko yinistä välttämättä sitten ollakaan tieteellistä tutkimusta sen enempää? Jos koet harjoituksen auttavan omaan fyysiseen ja henkiseen oloon, niin go for it! Jos kartat harjoitusta, koska "se on liian hidasta", niin silloin ehkä nimenomaan TARVITSET sitä.
Liikkuvuusharjoittelu
Varsinkin ihmisen ikääntyessä olisi ihan super tärkeää panostaa lihaskunnon, luuston ja sydämen terveyden lisäksi myös nivelten, hermoston ja sidekudosten hyvinvointiin. En tarkoita, että vasta keski-ikäisenä kannattaa aloittaa, päinvastoin: mitä nuorempana aloitat, sitä todennäköisimmin pysyt kivuttomana ja vaivattomana pidempään. Ihminen on kuitenkin monimutkainen kokonaisuus ja usein havahdutaan vasta sitten, kun se liikkuvuus on jo rajoittunutta.
Usein tunneilla kuulen: mulla on huonot polvet, ranteet ei kestä, selkä on kipeä - ja nyt puhutaan oikeasti 30 - 40- vuotiaista ihmisistä. Poissuljetaan tässä nyt tapaturmat ja mahdollisesti pysyvät sairaudet ja puhutaan ihan perusterveistä ihmisistä.
Kuulen usein myös, että 40- vuotias on jo liian vanha aloittaakseen mitään uutta, tai että on AINA ollut ne huonot polvet. Siis syntymästä astiko? Rohkenen epäillä. Ja jos on ollut aina, niin mitä asialle on tehty? Ei varmaan juuri mitään. Ja anteeksi nyt vain, mutta 40- vuotias EI OLE vanha! Eikä edes 60 v. Liikkuvuusharjoittelulle ei ole yläikärajaa ☝️
Mitä liikkuvuusharjoittelussa tapahtuu?
Se riippuu hieman harjoituksen tyypistä, mutta tavoite on kaikilla sama: lisätä liikkuvuutta. Pääasiassa tarkoitus on lisätä aktiivista liikeratojen laajuutta, huoltaa hermostoa, kehittää kehotietoisuutta ja kykyä kontrolloida nivelten liikeratoja lihasvoimaa käyttäen. Oleellista näissä harjoituksissa on tehdä ennemmin vaikka 8 hidasta ja laadukasta toistoa, ei vemputtaa menemään puolivillaisesti 15 toistoa kauhealla kiireellä.
Erilaisia liikkuvuusharjoituksia ovat:
toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu (kevyellä kuormalla/ilman kuormaa laajoilla liikeradoilla)
ballistinen eli pumppaava venyttely (tehdään paljon dynaamisessa joogassa)
jännitys - rentoutus- menetelmät, eli esimerkiksi PNF- menetelmä
neuraalikudoksen mobilisointi eli hermoliu'utukset
Toiminnallinen harjoitus sopii erinomaisesti lämmittelyksi ennen urheilusuoritusta tai ihan omana treeninään. Esimerkiksi keppijumppa tai kevyen vastuskuminauhan kanssa tehtävät laajat liikkeet ovat hyviä toiminnallisia harjoituksia. Oleellista on tuottaa mahdollisimman laaja liikerata tietyssä kehon osassa.
Ballistinen venyttely on iso osa dynaamista joogaa. Harjoituksessa käytetään pelkkää kehonpainoa ja tehdään pumppaavia, aktiivisia venytyksiä. Tässä harjoituksessa on oleellista lihasten aktivointi samalla, kun ollaan venyttävässä asennossa.
Jännitys - rentoutus- menetelmässä ensin jännitetään lihasta esim 15 sekuntia, sitten venytetään 15 sekuntia ja lopuksi rentoutetaan 15 sekunniksi. Samaa toistetaan 5-10 kertaa, riippuen kehon osasta ja harjoituksen tarkoituksesta. Tämä menetelmä yhdistää syklisesti venyttelyn sekä lihaksen supistamisen, ja onkin suosittu harjoitus mm. urheilijoiden keskuudessa.
Hermoliu'utuksessa harjoitetaan hermokudoksen vapaata liikkumista tuki- ja liikuntaelimistön liikkeitä mukaillen, eli kirjaimellisesti liu'utetaan hermoa lihas- ja sidekudosten välissä.
Näissä harjoitteissa tulee olla varovainen eikä liu'utuksen kuulu tuottaa kipua. Harjoituksia käytetään mm. iskiasvaivojen hoidossa ja hermojuurivaurioiden kuntoutuksessa, mutta soveltuu myös osaksi liikkuvuusharjoittelua. Onko kireät takareidet tai olkapäät, vaikka syvävenyttelet säännöllisesti tai joogaat? Syynä voi olla raajojen hermosto, jolloin liu'utuksista voi saada suuremman hyödyn, kuin pelkästä staattisesta venyttelystä!
Tiesitkö, että ihmiskehossa on uskomattomat 7 triljoonaa hermokudosta ja hermoston yhteenlaskettu pituus on noin 150 000-180 000 km? No nyt tiedät!
Lopputulema
Molemmista, yin- joogasta ja erilaisista liikkuvuusharjoituksista on siis oikeasti hyötyä. Kuitenkin tämä tuntuu olevan ihmisille ihan kauhean mahdotonta toteuttaa, vaikka terveysvaikutukset on selkeästi huomattavissa jo YHDEN harjoituskerran jälkeen. Tuntien jälkeen kysyn aina oppilailta: mikä fiilis? Tähän vastataan:
tekipä hyvää!
koko kesän jumit hävisi kerralla!
selkäsärky hellitti eikä kiristä paikkoja!
olipa haastavaa, mutta hyvällä tavalla :)
Aina kehotan tekemään edes jotain vaikka siellä työpäivän lomassa tai iltaisin, mutta vastaus on aina: niin mä tiedän että pitäis, mutta...Ja sitten ollaan taas jumissa tai tulee loukkaantumisia urheilusuorituksissa (ei kaikki loukkaantumiset tietenkään suoraan johdu liikkuvuusharjoittelun puutteesta, mutta sillä voidaan isolta osin niitä ehkäistä).
Se on selvää, että monelle motivoituminen tämän tyyppisiin treeneihin on vaikeaa. Mutta jos kuvittelet itsesi 10 vuoden päähän tästä hetkestä, miten näet itsesi? Uskotko vain, että jos vaan teen mitä tahansa liikuntaa, pysyn kunnossa forever and ever? Tai ajattelet, että ei nyt ole mitään ongelmia, ratkon ne sitten, kun niitä tulee vastaan? Se on suoraan sanottuna perse edellä puuhun menemistä, kaikella rakkaudella. Työkaluja liikkuvuusharjoitteluun ja yin- joogaan on vaikka kuinka: netti on pullollaan ohjeita ja videoita, ohjattuja tunteja on saatavilla.
Aloita pienestä: tee kerran viikossa, sitten kaksi. Sovi itsesi kanssa, että jokaiseen työpäivään kuuluu 10 minuuttia liikkuvuusharjoittelua. Asioista muodostuu rutiini, ja pian harjoittelu onkin sniikisti integroitunut elämääsi ja siitä muodostuu pysyvä tapa.
Ajattele asiaa niin, että arvostat omaa kehoasi ja läheisiäsi sen verran paljon, että teet asioita hyvän elämänlaadun eteen. Valitettavasti usein tähän havahdutaan vasta sitten, kun on jo fyysisesti (tai henkisesti) huonossa kunnossa, mutta onneksi on AINA mahdollista korjata tilannetta.
Arvosta ja kunnioita siis omaa kehoasi, se on ainoa, mikä sinulla on.
Liikkuvin terveisin
Niina
Comments